Cette recette est pour moi une belle façon d’introduire les légumineuses à mes repas. De plus en plus vulgarisées, elles sont couramment utilisées par les personnes végétariennes et vegans mais sont mal aimées par les personnes ayant une alimentation omnivore. En effet, les légumineuses sont intéressantes pour la santé. Leurs richesses en fibres en font des aliments de prédilection pour faciliter le transit intestinal, diminuer l’absorption des glucides (index glycémique bas, entre 30 et 50) et du cholestérol.
Les légumineuses ont également une composition intéressante en protéines, environ 9g pour 100g. Beaucoup moins que la viande allez vous me dire, mais la teneur en protéines animales est souvent diminuée en raison des cuissons abusives à très hautes températures, source de molécules de Maillard (réaction chimique pendant la cuisson entre les glucides et les protéines reconnue comme potentiellement cancérigène). Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes en acides aminées essentiels (les composants des protéines indispensables à la santé de l’organisme), il suffit d’associer au cours du même repas ou des repas de la journée, différentes sources de protéines végétales comme par exemple une légumineuse avec une céréale, exemple dahl de lentilles corail servis avec du riz ou houmous avec quelques tranches de pain bio demi-complet au levain ou du pain des fleurs.
Les légumineuses sont également intéressantes pour leur richesse en vitamines et minéraux notamment en vitamines du groupe B, en magnésium (30 à 50g pour 100g), calcium, sélénium et en fer.
Enfin, les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en polyphénol, molécules qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
Très respectueuse de l’environnement, les légumineuses ont la capacité de capter les molécules d’azote dans l’air ayant pour effet de réduire l’usage d’engrais azotés et donc de diminuer l’émission de protoxyde d’azote.
Voici des conseils à appliquer pour profiter des bienfaits pour la santé des légumineuses sans le risque d’une digestion difficile qui s’explique par la présence d’anti-nutriments et de glucides fermenticibles.
- les faire tremper un minimum de 12h (24h c’est mieux) puis bien les rincer
- toujours commencer par de petites quantités très progressives
- consommer les légumineuses en soupe ou en purée (l’enveloppe est ainsi broyée)
- les faire germer ou fermenter permet de diminuer la teneur en oligosaccharides présentes dans l’enveloppe et qui favorisent l’émission de gaz des bactéries intestinales
Voici la recette de pâté de lentilles corail réalisée par Alice, disponible sur son site internet www.auvertaveclili.fr J’aime beaucoup son site internet que je trouve remplis de belles recettes, essentiellement végétales, simples, gourmandes pour accompagner vers une alimentaire plus saine, adaptée à tous les individus, tout particulièrement pour les personnes intolérantes au gluten ou au lactose.
Ingrédients pour 2 à 4 portions, selon les appétits :
- 60 g de lentilles corail
- 20 g de graines de tournesol
- 1 petit oignon jaune ou rouge, pelé et haché
- 1 échalote, pelée et hachée
- 1 gousse d’ail, pelée et hachée
- 1 petit morceau de gingembre frais, de la taille d’une phalange, pelé et haché
- 1 morceau de curcuma frais, de la taille de deux phalanges, pelé et haché
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de poivre
- 1 pincée de muscade moulue
- 1 pincée de cannelle moulue
- 1 pincée de cumin
Déroulement de la recette :
- Cuire vos lentilles corail 20 minutes, dans de l’eau bouillante. Bien égoutter.
- Verser les graines de tournesol dans un petit plat allant au four et les faire dorer à 200° (th.6-7) pendant 5/6 minutes. Attention à ne pas les brûler !
- Faire revenir l’oignon, l’échalote, l’ail, le gingembre et le curcuma dans l’huile d’olive, à feu moyen, pendant 6 à 8 minutes.
- Verser les lentilles dans le bol de votre robot avec les graines, la préparation à l’oignon et ajouter le poivre, la muscade, la cannelle et le cumin.
- Mixer grossièrement et rapidement.
- Verser dans un bol, filmer, et placer au réfrigérateur 1 à 2 heures.
- Déguster bien frais.
Astuce : Optez pour des lentilles « classiques » et assaisonnez avec les épices de votre choix.
Conservation : Ce pâté végétal se conserve 3 jours au réfrigérateur.
Recette de pâté de lentilles verte et ail des ours
L’ail des ours a un goût moins prononcé que l’ail en gousse mais possède les même vertus sur la santé, on lui reconnaît notamment des propriétés antiseptiques intestinale et sur les voies respiratoires. C’est donc un protecteur de la flore buccale, vaginale et intestinale en permettant de lutter contre la prolifération des bactéries, levures (candida albicans), parasites et vers intestinaux. L’ail a également une grande capacité d’action sur le système cardiovasculaire, il fluidifie le sang en diminuant l’activité des plaquettes sanguines, il permet d’agir sur l’hyper tension en normalisant la pression sanguine, il nettoie les artères et tonifie le cœur, ce qui permet de limiter le risque d’accidents cardio-vasculaires. C’est également un bon nettoyeur du corps en aidant le foie à éliminer les molécules carcinogènes.
Pour profiter des bienfaits de l’ail, il faut en manger quotidiennement sur une longue période et de préférence crus en vinaigrette ou ajouté au dernier moment, avant de servir le plat.
Ingrédients :
- 100 g de lentilles vertes bien cuites
- 1 oignon blanc {de taille moyenne}
- 300 ml d’eau
- Ajoutez à votre convenance quelques feuilles hachées d’ail des ours pour ma part, j’utilise 4 feuilles.
- Quelques brins de thym
- Sel de l’Himalaya
Préparation :
Faire cuire les lentilles avec l’oignon, le thym en les recouvrant d’eau pendant 40 à 45 minutes. A la fin de la cuisson, je rectifie l’assaisonnement en ajoutant du sel de l’Himalaya.
Après cuisson, laisser refroidir la préparation et ajouter les lentilles et les feuilles ciselées d’ail des ours dans un mixeur. Mixer le tout jusqu’à obtenir une pâte assez homogène et placer la préparation dans une conserve,un verre, un bocal au réfrigérateur pendant 2 heures.
Vous pourrez déguster ce pâté en apéritif, en entrée ou en accompagnement d’un plat.
Bon appétit!