Cette recette est pour moi une belle façon d’introduire les légumineuses à mes repas. De plus en plus vulgarisées, elles sont couramment utilisées par les personnes végétariennes et vegans mais sont mal aimées par les personnes ayant une alimentation omnivore. En effet, les légumineuses sont intéressantes pour la santé. Leurs richesses en fibres en font des aliments de prédilection pour faciliter le transit intestinal, diminuer l’absorption des glucides (index glycémique bas, entre 30 et 50) et du cholestérol.
Les légumineuses ont également une composition intéressante en protéines, environ 9g pour 100g. Beaucoup moins que la viande allez vous me dire, mais la teneur en protéines animales est souvent diminuée en raison des cuissons abusives à très hautes températures, source de molécules de Maillard (réaction chimique pendant la cuisson entre les glucides et les protéines reconnue comme potentiellement cancérigène). Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes en acides aminées essentiels (les composants des protéines indispensables à la santé de l’organisme), il suffit d’associer au cours du même repas ou des repas de la journée, différentes sources de protéines végétales comme par exemple une légumineuse avec une céréale, exemple dahl de lentilles corail servis avec du riz ou houmous avec quelques tranches de pain bio demi-complet au levain ou du pain des fleurs.
Les légumineuses sont également intéressantes pour leur richesse en vitamines et minéraux notamment en vitamines du groupe B, en magnésium (30 à 50g pour 100g), calcium, sélénium et en fer.
Enfin, les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en polyphénol, molécules qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
Très respectueuse de l’environnement, les légumineuses ont la capacité de capter les molécules d’azote dans l’air ayant pour effet de réduire l’usage d’engrais azotés et donc de diminuer l’émission de protoxyde d’azote.
Maintenant, parlons un peu de l’avocat. Il est très nutritif et digeste. Il aide à lutter contre l’accumulation du mauvais cholestérol sanguin (LDL) et sa richesse en acides gras mono insaturées en fait un aliment intéressant pour réduire l’inflammation. Sa teneur en fibres permet également de réguler le transit intestinal et de lutter contre la constipation. Il est également un bon protecteur cutanée grâce à la présence de vitamine E qui permet de préserver l’élasticité de l’épiderme. Sa richesse en anti-oxydant en fait un aliment intéressant à consommer pour lutter contre le vieillissement cellulaire.
Voici des conseils à appliquer pour profiter des bienfaits pour la santé des légumineuses sans le risque d’une digestion difficile qui s’explique par la présence d’anti-nutriments et de glucides fermenticibles.
- les faire tremper un minimum de 12h (24h c’est mieux) puis bien les rincer
- toujours commencer par de petites quantités très progressives
- consommer les légumineuses en soupe ou en purée (l’enveloppe est ainsi broyée)
- les faire germer ou fermenter permet de diminuer la teneur en oligosaccharides présentes dans l’enveloppe et qui favorisent l’émission de gaz des bactéries intestinales
Maintenant, voici la recette de galettes réalisée par Alice, disponible sur son site internet www.auvertaveclili.fr J’aime beaucoup son site que je trouve remplis de belles recettes, essentiellement végétales, simples, gourmandes pour accompagner vers une alimentaire plus saine, adaptée à tous les individus, et particulièrement intéressantes pour les personnes intolérantes au gluten ou au lactose.
Galettes à la courge et aux lentilles corail
Ingrédients pour 4 galettes :
- 2 échalotes
- 350 g de courge
- 50 g de lentilles corail (ou de lentilles vertes)
- 10 g de farine (pois chiche, riz…)
- 10 g de fécule de maïs ou d’arrow-root
- 1 c. à soupe de crème végétale au choix
- 1 pincée de muscade moulue
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- Un peu d’huile d’olive
Déroulement de la recette :
- Cuire la courge au four 45 minutes à 1h à 210° (th.7). La courge doit être tendre.
- Cuire les lentilles corail à l’eau 15 à 20 minutes puis les égoutter.
- Dans un saladier, écraser la courge et les lentilles à la fourchette, jusqu’à l’obtention d’une purée (mais pas lisse, il doit rester quelques petits morceaux).
- Ajouter les échalotes pelées et coupées finement, la farine, la fécule ou l’arrow-root, la crème végétale, la muscade, le sel et le poivre. Bien mélanger.
- Verser de l’huile d’olive dans une poêle et, lorsqu’elle est chaude, répartir la préparation en 4 palets ronds.
- Faire cuire 4 minutes environ de chaque côté.
En amont de la préparation des galettes, j’ai fait revenir un gros oignon émincé dans un filet d’huile d’olive. En fin de cuisson, vous pouvez ajouter de la sauce tamari bio qui apportera un goût caramélisé sans l’être, très agréable.
Au moment de servir, ajouter sur une galette quelques morceaux d’avocat et les oignons puis refermer avec une autre galette pour réaliser un burger.
Servi avec une belle salade, cette recette saura vous satisfaire.
Bon appétit!