J’ai le plaisir de vous partager aujourd’hui une recette de petit déjeuner idéal, origilale, gourmande et saine: le miam aux fruits, granola aux lentilles corail.
Bien que beaucoup de français et de françaises aiment les petits déjeuners sucrés, il faut savoir que le petit déjeuner idéal serait plutôt salé, riche en protéines et en bon acides gras. En effet, le taux d’insuline (1) est bas en début de journée, ainsi l’apport de sucres en trop grande quantité ralentit la digestion et entraîne une mauvaise utilisation des glucides par le corps. D’autre part après une bonne nuit de sommeil, le corps et l’esprit sont normalement bien reposés et de nouveau prêts pour démarrer la journée. Pour se mettre en mouvement, il va falloir l’aide d’un neurotransmetteur appelé dopamine, chargé de mettre l’organisme en action. Il se trouve que la dopamine est synthétisée à partir d’un acide aminé (2), la thyrosine, présent dans les protéines animales et végétales comme les légumineuses et les céréales si elles sont associées ensemble au cours du repas.
Le miam aux fruits granola au lentilles corail est une belle façon de manger des protéines grâce à l’association végétale de lentilles corail et de flocons d’avoine. Pour les personnes sportives, votre besoin en protéines étant accru, vous pouvez aussi choisir d’apporter une protéine animale telle qu’un yaourt de brebis ou un petit fromage frais de brebis au lait cru.
Manger des protéines dès le matin vous permettra donc de faciliter la synthèse de ce neurotransmetteur pour commencer la journée en forme, avec de l’énergie.
Le matin est également le moment de la journée où la lipase, enzyme chargée de digérer les graisses, est le plus sécrétée. Ainsi, elle permet de digérer facilement les graisses pour les utiliser à une fin énergétique, évitant ainsi la prise de poids.
Le petit déjeuner miam au fruits, granola aux lentilles corail apporte cette source de bons gras par la présence des graines oléagineuses, l’huile de lin et l’huile de coco servant à la préparation du granola.
Le petit déjeuner, comme tous les autres repas, doit contenir des vitamines et minéraux et oligo-éléments. Ces micro nutriments sont essentielles à la digestion et indispensables à l’activité métabolique du corps (synthèse hormonale et protéique, élimination, digestion, etc..)
Dans le petit déjeuner miam aux fruits, les sources de micro nutriments sont présents dans les fruits et les graines oléagineuses.
Pour toutes les raisons évoquées, le petit déjeuner miam aux fruits est idéale pour vous permettre de commencer la journée avec un maximum d’énergie et de vitalité.
Ingrédients du miam aux fruits et du granola aux lentilles corail:
Miam aux fruits pour 1 personne:
- 1 banane bien mûre
- 1 yaourt de brebis ou fromage frais de brebis au lait cru (facultatif)
- 1 càs d’une huile riche en oméga 3 (colza, lin, cameline, noix, chanvre)
- Le jus d’un demi citron
- Une poignée de main de graines oléagineuses dont la graine de lin qui doit être consommée mixé au dernier moment pour éviter qu’elle s’oxyde (amandes, noix, noix de cajou, graine de courge…)
- 3 autres fruits de saison
- Granola aux lentilles corail
Granola aux lentilles corail:
- 1 demi tasse de lentilles corail
- ¾ tasse d’eau
- 1 ¼ tasse de flocons d’avoine
- Huile de coco
- 3 c.s de cannelle moulue
- 1càs de sucre de coco
- Quelques graines de courge, baies de goji, raisins secs
- Quelques fruits séchés comme la pomme et la banane
Recette miam aux fruits et granola aux lentilles corail
Miam aux fruits:
Commencer par écraser parfaitement ½ banane bien mûre (une complète si la banane est petite) afin de l’oxyder pour en faire un aliment riche en protéines, oligo-éléments et sels minéraux.
Verser une cuillère à soupe d’huile biologique de première pression à froid telle que colza ou lin ou catharme ou noix biologique.
Emulsionner à la fourchette comme pour une mayonnaise. Ajouter 2 à 3 gouttes d’un demi citron fraîchement pressé.
Ajouter les deux ou trois fruits de saison coupés en petits morceaux.
Puis ajouter l’équivalent d’une poignée de main d’un mélange de graines de tournesol/amandes concassées ou noix de brésil ou noisettes/graines de courge. Que vous pouvez préparer à l’avance et conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique (pour 4 jours environ).
Pour finir ajouter le granola au lentilles corail.
Granola aux lentilles corail:
- Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
- Dans une casserole, déposer les lentilles et verser l’eau.
- Cuire dix à quinze minutes afin que les lentilles absorbent l’eau et éclatent.
- A la fin de la cuisson, égoutter bien les lentilles et laisser les tiédir. Pendant ce temps, ajouter les flocons d’avoine, les graines oléagineuses (noix ,baies de goji, graines de tournesol) et la cannelle.
- Ajouter les lentilles et la graisse de coco de façon à bien mélanger pour enrober.
- Répartir le mélange uniformément et en fine couche sur la plaque de cuisson.
- Cuire au four 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Laisser tempérer, puis ajouter les fruits séchés et le sucre de coco avant de servir.
C’est prêt! Régalez-vous avec ce petit déjeuner équilibré sain et gourmand.
NOTES:
(1) Enzyme chargée de digérer les sucres de l’alimentation en sucre simple, le glucose.
(2) Les acide aminés sont les composants, la structure qui une fois asssemblés, forment des protéines.